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Les 4 phases d'évolution dans ma pratique de course à pied

19/09/2021

Les 4 phases d'évolution dans ma pratique de course à pied

Je pense de temps en temps à ma PRATIQUE de la course à pied et c’est vrai que je peux voir 4 phases d’EVOLUTION dans le temps (et je suis sûre que cette pratique va encore évoluer dans le futur).


Je me demande si quelqu’un d’entre vous se reconnaît dans ces étapes ? Ou est-ce quelqu’un aimerait commenter SON EVOLUTION dans sa relation avec la course à pied ?


PHASE 1 : Phase découverte 
Dans mes débuts de course à pied, c’étaient des courts parcours presque tous les jours. L’idée de me soumettre à un plan d’entraînement ou de mettre une montre connectée (elle n’existait certainement pas encore ;)) n’était pas concevable. Il y avait déjà le plaisir de participer en vrai amateur à quelques courses populaires notamment les 10 km et les #20kmdeLausanne ou je me suis retrouvée une fois toute seule..en queue de peloton.. au passage de la place de la Palud 😉.


PHASE 2 : Phase de consolidation
Ensuite c’était l’étape de la confrontation à la distance reine - le marathon. La première préparation toujours sans plan d’entrainement et sans montre . Mais dès le 2ème marathon, plan d’entraînement intitulé « my first marathon » de Julia Jones (#juliajones #correrealfemminile). Une découverte. Par les plans d’entraînement de Julia , avec la montre, mais sans cardio, j’ai réussi à améliorer les temps d’env. 45 minutes sur le marathon. De plus c’est ici que la course est devenue vraiment la copine indispensable à mon équilibre – physique et psychique. Pour garantir à cette grande copine une relation durable , le #yoga est aussi entré dans ma routine comme moyen de « compenser » les efforts et l’activité « cardio » de la course à pied.


PHASE 3 : Phase de l’intégration
Dans cette phase j’ai intégré l’écoute de mon corps. J’ai ralenti s’il en criait le besoin. Je me suis tournée vers  d’autres pratiques d’entrainement (…et j’utilise un cardio 😉 :
#correrenaturale plus adapté pour récupérer et pour courir juste pour le plaisir et  innovatif dans l’intégration spécifique aux plans d’entrainements d’exercices de flexibilité et de renforcement ;
#9mile de #MarliesKort adapté pour répartir le plus efficacement possible l’activité de course à pied dans la vie quotidienne et avoir du temps aussi pour d’autres activités. Cette méthode intégre également le #renforcement la #flexibilité et elle est la globale car inclus la #nutrition et la #préparationmentale par exemple.
Je comprends enfin que pour pouvoir continuer à courir avec plaisir il faut vraiment que je prenne soin de mon corps à 360 degrés. Le #yoga est toujours là et devient un moyen pour intégrer les besoins en #flexibilité et en #renforcement que mon corps réclame pour pouvoir continuer à #courir.
Maintenant je cours 3 jours sur 7 et je fais des exercices de #flexibilité et de #renforcement 7jours/7. Parce que la #flexibilité et le #renforcement sont mes principales alliées, dans la #course à pied et dans ma vie de tous les jours de #over50 .


PHASE 4 : La prochaine phase encore à découvrir

Allenare mente e corpo

19/09/2021

Allenare mente e corpo

🤩Allenare mente e corpo 


Recentemente, così per gioco, ma anche motivata dal vedere la memoria di mia mamma oramai anziana deteriorarsi, mi sono messa in testa che volevo rimettermi a memorizzare una poesia.


E per metterci un challenge in più: memorizzare una poesia al mese.


Ho cominciato in questo mese di marzo, e ho scelto la poesia “Portami il girasole ch’io lo trapianti” di Eugenio Montale.


In questo percorso, mi sono stupita di quanto mi stia nutrendo questa mia decisione un pò pazzerella.


Questi i risultati più importanti già raggiunti:
🍀 Spinta in avanti nella FIDUCIA IN ME STESSA: Ho sentito infatti una grande soddisfazione nel sentirmi capace di memorizzare una poesia in pochi giorni
🍀 Mi sono sentita accompagnata nei MOMENTI GIU’ di questo mese: non appena ho pensieri tristi, mi ripeto la poesia e subito mi sento più FELICE
🍀 E mi MERAVIGLIO ogni giorno dei tesori che scopro e che nasconde questa poesia: per esempio nei primi giorni mi meravigliavo della sonorità degli “azzurri specchianti del cielo”, poi sono passata a MERAVIGLIARMI dei molteplici contrasti, e ancora ogni giorno trovo un elemento che mi MERAVIGLIA e che mi NUTRE profondamente.


Vi siete sicuramente già chiesti anche voi come controllare i pensieri e essere più tranquilli dentro. Probabilmente avrete già trovato e provato diverse soluzioni: meditazione, mindfulness, attenzione al respiro...


La proposta che vi faccio è di provare anche voi questa idea della memorizzazione di una poesia per un mese, tanto per cominciare. E di lasciarvi trascinare dalla creatività che sentirete nascere in voi, senza mettervi limiti, per esempio se vi viene di tradurre la poesia in un dipinto o in una melodia fatelo. Lasciatevi trasportare dalla gioia che la poesia fa nascere in voi. 


E se alla fine del mese l’esperienza vi è piaciuta, ripetetela!

To Start just Breath

19/09/2021

To Start just Breath

To start – just breath


Pour commencer – respirer simplement


Si comme moi vous partez en vacances demain, et là vous vous dites :


« ça y est ! 🤩– cette fois je vais me donner à fond et commencer une activité sportive »


C’est une très bonne idée👏 , 


et là vous commencez à réfléchir  aux différentes possibilités:


👣#Marche ?
🏃#Course à pied ?
🚴‍♀️ #Vélo ? (éléctrique, VTT, route,..)
🏊‍♀️ #Natation ?
🧘 #Yoga ?
👉 #Parapente ?
👉 #Kite surf ?
🤔Regarder les JO à la télé 


Les possibilités sont pratiquement infinies  ET
à la base de toutes ces possibilités il y un dénominateur commun.


LA RESPIRATION
Commencez toujours, quoi que vous décidiez,  par porter votre attention à votre respiration.


Donc pour ces vacances mon invitation pour vous est :


Donnez-vous le temps de ces vacances pour porter votre attention à votre respiration.


Pour cela voici un exemple -tiré du livre « Breath – the new science of a lost art » de J. Nestor  (que je vous recommande vivement de lire)- de ce que vous pouvez faire pour porter votre attention à la respiration.


« BoxBreathing – une technique idéale pour vous calmer en particulier avant d’aller au lit :
Inspirez en comptant 1.2.3.4
Retenez la respiration pour 4
Expirez en comptant 1.2.3.4.5.6
Retenez la respiration pour 2
Repetez pour au moins 6 fois. »


Il ne reste plus qu'à partir d'un bon pas pour ces vacances🚶‍♀️🚶‍♀️🚶‍♀️
Bonnes vacances relaxantes et ressourçantes à toutes et à tous.

To stretch or not to stretch (prima di correre)

19/09/2021

To stretch or not to stretch (prima di correre)

To stretch or not to stretch prima di correre?

 

Sabato scorso ho partecipato al Triathlon de Lausanne: prima della partenza è sempre interessante osservare le routine di riscaldamento e vedere qual’è la tendenza  tra “to stretch” o “not to stretch” come pratica di riscaldamento.


Nel Triathlon de Lausanne la tendenza  era piuttosto  al 


😈“NOT TO STRETCH” ,


ho visto gente che corricchiava e nuotava per riscaldarsi e praticamente niente stretching.


Mentre prima della Gornergrat Zermatt Marathon, la risposta era piuttosto un 


🤩“TO STRETCH” ;
diverse persone facevano degli esercizi di stretching statico e passivo come quello dei quadricipedi.


E pur vero che lo stretching prima di una corsa può non essere ben visto. Anch’io per molto tempo ero restia a fare stretching prima di una corsa.

 

Per paura di farmi male.🤕


Grazie al corso Flexibility Research di Dan Van Zandt   e alla lettura del libro di David Behm “The Science and Phisiology of Flexibility and Stretching” , Routledge, 2019 


Qualche risposta alla domanda 
🤔“ ma fare stretching prima di una corsa fa bene?” 


la trovo.


A. DIPENDE dal TIPO di corsa : se è un 100metri o una maratona
Se è un 100 m. è un po come essere una 🏎Ferrari e le sospensioni saranno rigide – per cui fare stretching prima ha poco senso.
Se è una maratona è un po come essere una 🚜4*4 , in questo caso è piu importante avere delle sospensioni piu "morbide" , muscoli e tendini che sappiano assorbire gli impatti: in questo caso lo stretching  come riscaldamento ha senso.


B. DIPENDE dall’INTENSITA' e dalla DURATA dello stretchingLo stretching – statico passivo o attivo – prima di una corsa è bene farlo  ad  intensità blande e tenuto per poco tempo (meno di 1 minuto). 
Uno stretching intenso e tenuto per piu di un minuto potrebbe risultare in un affaticamento muscolare già prima della corsa.


C. DIPENDE dalla FUNZIONALITA' dello stretching rispetto alla corsa
E' utile chiedersi se lo stretching previsto è utile alla corsa. 
Chi ha già visto delle persone appoggiare la gamba come da foto prima di una corsa? 
Ma durante la corsa la gamba quante volte si troverà in questa posizione? 


Per la corsa secondo me restano molto utili gli stretching dei tendini achille – polpacci – quadricipedi.


Quindi se avete in programma una corsa questo fine settimana , e avete voglia di fare qualche esercizio di stretching, fatelo:
per MENO DI UN MINUTO e 
🤩A BASSA INTENSITA' 

15 minutes de mouvement

19/09/2021

15 minutes de mouvement

Je vis dans un désordre total. 


L’état de mon bureau en est le premier témoin.


Sur mon bureau il y a tellement de choses :


- Des livres que j’espère pouvoir lire un jour
- Des cahiers sur lesquels prendre des notes et écrire de temps en temps
- L’ordi
- Des factures à payer (et oui…)


Et beaucoup de CHARGEURS pour l’électronique.


Chargeurs de l’ordinateur, chargeur montre garmin, chargeur tablette,…


Confrontée à ces chargeurs en vrac et à l’ENERGIE à déployer à chaque fois pour trouver le bon chargeur, j’ai été obligée de trouver une solution :
Des étiquettes indiquant pour quel objet électronique - sur chaque chargeur.


C’est une solution simple qui me permet de faire les choses en moins de temps, qui me relaxe et me permet de ne pas perdre le focus sur les choses plus importantes à faire dans ma vie.


C’est ce que j’appelle le MIRACLE des solutions simples.


Votre vie est peut-être dans le même état de mon bureau, en désordre entre télé-travail, être à la maison et s’occuper des enfants, du ménage, des repas,..…


Et vos chargeurs en énergie personnels sont tellement en vrac que vous ne trouvez même plus celui qui vous convient.


Tellement en désordre que vous ne savez même plus définir ce qui vous recharge.


Et si je peux vous donner la solution pour faire quelque chose pour vous, qui prends peu de temps, qui vous recharge en énergie et qui vous remet en mouvement ?


Et si la solution dans ce cas est de vous offrir :   


une pause de 15 minutes de mouvement "yogabyEnrica"?


Au moment qui vous convient le mieux et qui répond à vos besoins spécifiques de remise en marche ?